KALİTELİ UYKU TÜM GÜNÜNÜZÜ ENERJİK VE DİNÇ GEÇİRMENİZİ SAĞLAR!

Uyku kimileri için bitmesi asla istenmeyen bir keyif, kimileri için ise gerçek bir sorun. Gün içerisinde kendimizi nasıl hissettiğimizin ne kadar uyku kalitemize bağlı olduğu ise pek çoğumuz tarafından bilinmeyen bir durum. Bu sebeple uyku ve uyuma sorunlarının da pek çoğunun tedavisi gün içerisindeki alışkanlıklarımızda bulunuyor. Uyku düzenimiz, yatak alışkanlıklarımız ve günlük yaşam biçimimiz uyku kalitesini ciddi şekilde etkiliyor. Eğer uyuduğunuz uyku size yetmiyorsa, bazen tüm gün kolunuzu kaldıracak haliniz olmuyorsa, gün içerisinde özellikle yemek sonraları üzerinize kuvvetli bir rehavet çöküyorsa, kaliteli bir gece uykusu almıyor olabilirsiniz. Gününüzü dinç ve enerjik geçirmenize yardımcı olacak önerilerimizi aşağıda bulabilirsiniz.

MÜKEMMEL UYKUNUN SIRRI NEDİR?

Herkesin uyku alışkanlıkları birbirinden farklıdır. Kimileri günde 5 saatlik uykuyla tüm gün yüksek bir tempoda çalışabilirken kimileriyse aynı tempoda bir gün geçirebilmek için 8 saatlik uykuya ihtiyaç duyabilir. Bir yetişkin için belirlenen sağlıklı ortalama uyku süresi 7-8 saat olarak belirlense de adı üzerinde burada bir ortalamadan bahsedilmekte. Yani eğer size 6 saatlik uyku yetiyorsa ya da 9 saatten azı yetmiyorsa bu bir probleminiz olduğu anlamına gelmez. Uyku süresi gibi, dinlendirici ve huzurlu bir uykunun sırrı da kişiden kişiye göre değişmektedir. Bu sebeple en doğrusu sizin için neyin daha iyi sonuç verdiğini deneyerek görmektir. Uyku alışkanlıkları ve kaliteli uykunun biçimi kişiden kişiye değişse de günlük yaşantımıza ait bir takım faktörler uyku kalitemizi direkt veya dolaylı yoldan etkilemektedir. Biz burada bunları inceleyeceğiz.

1. ÖNERİ: SABİT BİR UYKU DÜZENİ OLUŞTURUN

Düzenli olarak aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, farklı saat aralıklarında aldığınız uykuya göre sizi çok daha dinç ve enerjik yapacaktır. Vücudunuzun doğal uyku ve uyanma ritmiyle senkronize olması kaliteli uykunun ön önemli faktörlerinden biri. Bu düzeni zaman zaman bir iki saat önce veya sonraya kaydırmak problem değil ancak çok sık bozmamanız gerekiyor.

2. ÖNERİ: UYKU DÜZENİNİZİ DOĞAL OLARAK DÜZENLEYİN

Vücudumuzda bulunan melatonin hormonunun salgısı gün ışığıyla düzenlenir ve doğal uyku düzenine katkısı büyüktür. Hava karardığında melatonin hormonu salgısı artar ve kendimizi uykulu hissetmemizi sağlar. Gündüz ise salgı azalır ve kendimizi daha dinç ve enerjik hissederiz. Ancak gündelik hayatımıza ait pek çok faktör melatonin salgısını değiştirmekte ve bu da uyku düzenimize yansımaktadır.

Örneğin tüm gün yapay ışıkla aydınlatılmış bir ofiste çalışmak bedenimizdeki melatonin salgısını arttırıp uykumuzu getirebilir veya gece çok parlak ışık karşısında kalmak (örneğin televizyon veya bilgisayar ekranı) melatonin salgısını azaltıp uykumuzu kaçırabilir. Bu sebeple gündüz mümkün olduğu kadar çok gün ışığında bulunmak, çalışma alanımızı buna göre düzenlemek (perde ve panjurları açık tutmak gibi), mümkün olduğu kadar açık havada zaman geçirmek günlük enerjimizin artmasını sağlayacaktır. Bunun yanında gece mümkün olduğu kadar az zamanı monitör veya televizyon başında geçirmek, çok parlak aydınlatılmış ortamlarda bulunmamak, uyuyacağımız odanın loş veya karanlık olması da melatonin salgısının arttıracak ve uykumuzun gelmesini sağlayacaktır.

3. ÖNERİ: HUZURLU VE KEYİFLİ BİR UYKU RUTİNİ OLUŞTURUN

Uyunacak ortam ve uyumadan önceki son yarım saat yaptığınız şeyler uyku kalitenizi ciddi şekilde etkiler. Öncelikle yatak odanızı sizin için mutluluk verici ve konforlu bir alana dönüştürmeye çalışın. Unutmayın orası sadece gece girilip yatılacak herhangi bir yer değil. Anatomik olarak size uygun ve konforlu bir yatak, toz ve kirden arındırılmış bir yatak odası, loş ve dolaylı aydınlatma, temiz nevresim takımları ve yatak örtüsü güzel bir uykunun vazgeçilmezleridir.

Ayrıca odanın ısısı da uyku kalitenizi etkileyen önemli bir faktördür. Odanızın çok sıcak veya çok soğuk olmaması, 23-24 derece civarında olması önerilmektedir. Ortam kadar uyku öncesi neler yaptığınız da bir o kadar önemli. Örneğin yatağınızı uyku öncesi son dakika bilgisayardan iş e-mailleri kontrol etmek için kullanıyorsanız, yatağınız psikolojik olarak mabediniz olmaktan çıkıp çalıştığınız ortamlara dahil olacaktır. Uyku öncesi günün stresini atmanızı sağlayacak ılık (çok sıcak ve çok soğuktan kaçının) bir duş, başucu lambası eşliğinde okunan birkaç sayfa roman, hafif ve kısık sesli bir müzik ve eğer kendinizi aç hissediyorsanız yenilecek hafif bir atıştırmalık (uyku öncesi ağır yiyeceklerden mutlaka kaçının) sizi uykuya hazırlayacak ve huzurlu bir uyku uymanıza destek olacaktır.

4. ÖNERİ: SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN DÜZGÜN BESLENİN VE DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Evet beslenme ve sporun ne zaman konuya dahil olacağını merak ediyordunuz değil mi? Sağlıkla ilgili her alanda olduğu gibi güzel bir gece uykusu için de düzgün beslenme ve düzenli egzersiz çok önemli. Pek çok faydalarının yanında doğru beslenme vücudumuzun ihtiyacı olan besinleri doğru şekilde alıp sorunsuz çalışmasını sağlarken, düzenli egzersiz de melatonin salgısını düzenlenmesine destek olacağı için sağlıklı bir gece uykusuna büyük katkıları vardır. Her gün açık havada yapacağınız basit bir yarım saatlik yürüyüş bile size açık havada ihtiyacınız olan hareketi sağlayacaktır. Hepimizin her gün yarım saati yürüyüşe ayıracak zamanı olmayabilir. Bu gibi durumlarda gün içi alışkanlıklarınızdan hangisini değiştirebileceğinize bakın. İş çıkışı metroya veya arabaya binmek yerine yürüyebiliyorsanız veya gün içerisinde gitmeniz gereken bir yere yürüyerek de gidebilecekseniz bu fırsatı değerlendirin. Yeme alışkanlıklarınızı da güzel bir uyku için tekrar gözden geçirmeniz gerekiyor.

Yatmadan önce çok çok miktarda ağır ve yağlı yiyecekler yemekten mutlaka kaçının. Sizi mutlaka rehavete sürükleyecektir ama bu tip yiyeceklerin sindirimi zor olduğundan uyku kaliteniz bu tercihinizden mutlaka etkilenecektir. Kahveyi ve çayı çok seviyor olabilirsiniz. Ancak özellikle kahveyi mümkünse en geç öğlen saatlerinde son olarak tüketip, günün geri kalanında açık çay veya bitki çayı tüketirseniz gece uykunuz kafeinden çok daha az etkilenecektir. Gece uyku öncesi çok fazla sıvı tüketiminden kaçının ki uykunuz tuvalet ihtiyacıyla bölünmesin.

Gece uykusu öncesi içilen alkollü içeceklerin uykuyu daha sağlıklı hale getirdiği düşünülür ancak bu gerçekte tam tersidir. Uykuya dalmanızı kolaylaştıran alkol, uyku kalitenizi düşürür ve uyuduktan birkaç saat sonra uyanmanıza sebep olabilir.   Bu önerilerin hiçbiri medikal sorunlarınızı çözmeyecektir, ancak farkında olmadan yaptığınız uyku kalitenizi bozan alışkanlıklarınızın farkına varmanıza ve önlem almanıza yardımcı olabilirler. Eğer aldığınız tüm önlemlere rağmen uyku kalitenizi arttıramıyor, şiddetli uykusuzluktan (insomnia) şikayetçiyseniz veya başka sağlık sorunlarınız (ağrı, sızı vs.) varsa doktorunuza gitmeyi ihmal etmeyin.  

Size huzurlu ve mutlu uykular dileriz!